건강을 위한 오메가3 제대로 고르는 법

[장혜진의 비타민과 가족건강]

오메가3는 건강의 기본인 혈액순환을 원활하게 하는 지방산이다. 혈액 속의 기름기를 제거해 혈전의 형성을 막아 혈관을 보호하는 작용을 한다. 또한 세포막의 불포화도를 높여 딱딱한 세포막을 부드럽게 해 유동성이 좋게 하고, 신진대사를 원활하게 하는 역할도 돕는다. 육류와 가공식품에 익숙한 현대인들이 건강을 위해 멀티비타민과 함께 꼭 챙겨 먹어야 하는 품목이다.
그런데 오메가3는 잘못 섭취하면 오히려 독이 될 수 있다. 건강을 위한 오메가3 제품을 제대로 고르는 법을 알아보도록 하자.

◆ 어종을 확인하라

참치는 DHA가 풍부한 대표적인 생선이지만 수은과 납 등의 중금속 오염 가능성이 높은 생선이기도 하다. 환경오염의 영향으로 바다 생물은 중금속 및 방사능 오염에 노출될 수 있다. 해양 생태계의 먹이사슬의 윗 단계로 올라갈수록 오염 물질의 양은 더 많이 축적된다.


참치는 다양한 작은 어종을 잡아먹기 때문에 중금속 축적량이 많을 수 있다. 반면 크기가 작은 어종은 그만큼 중금속에 덜 오염돼 있다. 중금속 오염 없이 안전한 오메가3를 섭취하고 싶다면 작은 생선에서 정제한 어유인지를 체크하는 것이 좋다.

또한 특별한 어종 없이 정제어유로만 적혀진 경우, 대부분 저가의 잡어를 사용한 경우가 많아 냄새가 많이 나는 경우가 있다. 어종이 정확하게 적혀있는 제품으로 선택하는 것이 좋다.

◆ DHA와 EPA를 확인하라

오메가3 종류에는 여러 가지가 있으나 보통 어유를 통해 섭취하는 오메가3는 DHA와 EPA가 대표적이다. 식품의약품안전처에서는 DHA와 EPA는 하루 500mg 이상 섭취 시 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있다고 규정하고 있다.


그런데 어유의 100%가 DHA와 EPA로 구성된 것은 아니다. 어유도 동물성 식품이기 때문에 포화지방산 등 다양한 성분을 함유하고 있다. 

따라서 어유 오메가3를 선택할 때에는 DHA와 EPA가 얼마나 많은 비율로 함유돼 있는지를 보아야 한다. 또한 혈압이나 콜레스테롤이 염려되는 경우라면,오메가3가 1000mg 이상 함유된 고함량 제품을 선택하는 것도 좋다.

◆ 용기 크기와 색상을 확인하라

오메가3는 산소와 접촉하면 산화되기 쉬운 연약한 물질이다. 철이 산소와 만나 녹슬고 산화되는 데에는 오랜 시간이 걸리지만 오메가3는 산소에 접촉하면 쉽게 산화가 진행된다.

따라서 오메가3는 산화를 방지하기 위하여 빛, 산소, 열이 캡슐에 맞닿는 시간과 공간이 최소화돼야 한다. 개봉 후에는 매일 꾸준히 섭취하여 섭취기간 내 모두 섭취하도록 하자.

300캡슐 짜리 대용량 제품을 양이 많다고 무작정 구매한다거나 투명 플라스틱 용기에 든 저렴한 오메가3를 구매하여 섭취하는 것은 산패된 오메가3를 섭취하는 것이나 다름없다.

따라서 개봉 후 100일 이내에 섭취할 수 있는 양으로 병의 크기는 크지 않고 불투명하거나 갈색 코팅이 된 병에 담긴 제품을 선택하는 것이 좋다.

◆ 비타민D를 확인하라

비타민D는 단순히 뼈에만 좋은 비타민이 아니다. 비타민D는 신장에서 칼슘을 이동시키면서 혈압 상승 유발 물질인 레닌이 분비되는 것을 억제한다. 비타민D가 부족해도 혈압이 상승되고 혈관 질환이 발생할 수 있다.

혈중 비타민D 농도가 높을수록 혈압약에 대한 효과는 더욱 커진다. 또한 스타틴 계열 고지혈증 약물에 대한 부작용을 줄여주는 데도 도움이 된다. 혈중 비타민D 농도가 높을수록 스타틴 약물의 부작용이 적게 나타나고 혈압약에 대한 효과도 더욱 높게 나타난다. 

따라서 혈압 건강에 더욱 도움을 받고 싶다면 비타민D가 함께 포함된 오메가3 제품을 선택하는 것이 좋다.

◆ 항산화제를 확인하라

앞서 언급한 바와 같이 오메가3는 빛, 산소, 열에 의해 산화되기 쉬운 물질이다. 산화된 오메가3는 오히려 건강에 해로울 수 있다. 따라서 오메가3는 반드시 항산화제가 함께 혼합되어 있는지를 확인해야 한다. 보통은 인공의 합성 방부제를 넣기도 하고 비타민E를 첨가하기도 한다. 

최근 해외에서는 오메가3에 비타민E 대신 더욱 효과적인 천연 유래 항산화제인 녹차추출물오일을 첨가하여 오메가3 제품의 품질을 보존할 수 있도록 하기도 한다. 녹차에는 카테킨과 같은 천연 폴리페놀이 풍부한데, 지방의 산화를 방지하는 능력이 비타민E보다 더욱 뛰어난 것으로 알려져 있다.

이 외에 중금속이나 방사능, 환경호르몬에 대하여 국내외 전문기관의 철저한 조사나 IFOS 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋다.