우리아이 힘 팍팍 ’엄마표’ 건강 도시락

 
 
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청명한 하늘에 선선한 바람이 불어오는 가을은 운동회와 소풍 등 야외 활동이 많아지는 계절이다. 예나 지금이나 아이들에게 즐거운 추억으로 남는 운동회와 소풍에 식사 시간은 빼놓을 수 없는 재미 중 하나다.

요즘은 깔끔하게 포장해주는 테이크아웃 음식점과 도시락 전문점 때문에 엄마가 손수 싼 도시락을 찾아보기 힘들지만 ‘엄마표 도시락’이야말로 아이들에게 최고의 자랑거리이자 일품요리다. 
우리아이 힘 팍팍 ’엄마표’ 건강 도시락

연어캔, 두부 등의 식재료품만 있으면 요리에 서툰 초보엄마와 바쁜 워킹맘도 쉽고 간편하게 영양만점 도시락 메뉴를 선보일 수 있다.

◇ ‘연어김밥’, ‘연어샐러드’ – 간편한 연어캔 활용하면 김밥도 영양만점 메뉴로 변신

연어는 집중력 향상에 도움을 주는 오메가-3와 단백질이 풍부한 ‘브레인푸드’다. 또한 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 마그네슘이 다량 함유돼 성장기 아이들의 간식으로 활용하기 안성맞춤이다.

사조해표의 ‘사조연어’는 100% 자연산 연어를 사용해 연어의 맛과 영양을 간편하게 즐길 수 있는 연어캔이다. 야외 활동을 할 때마다 빠지지 않는 김밥도 연어를 추가하면 영양만점 메뉴로 변신한다. 

연어와 다진 양파, 마요네즈를 버무린 후, 김에 밥을 올리고 계란, 오이, 단무지, 잘게 썬 파프리카를 올린다. 그 위에 버무려 놓은 연어를 적당량 넣은 후 내용물이 나오지 않게 잘 말아주면 건강간식 연어김밥이 완성된다. 

연어캔은 샐러드에 곁들여도 좋다. 양상추, 토마토 등 각종 신선한 채소를 준비해 먹기 좋은 크기로 자른 후 기름기를 제거한 연어와 드레싱을 더하면 비타민과 무기질이 풍부한 연어샐러드가 된다.

◇ ‘두부 치킨 버거’ – 콩 싫어하는 아이도 맛있게 먹을 수 있는 인기만점 간식

콩은 필수 영양분인 단백질과 칼슘을 보충해주는 음식이지만 아이들이 유독 먹기 어려워하는 음식 중 하나다. 두부를 활용하면 콩을 싫어하는 아이도 맛있게 먹을 수 있는 영양 가득한 간식을 만들 수 있다.

풀무원의 ‘잘 부서지지 않아 요리가 쉬워지는 두부’는 일반 두부보다 부서짐이나 으깨짐을 개선해 활용도를 높인 제품이다. 잘 부서지지 않는다는 점 때문에 부침 요리는 물론 두부 햄버거, 까나페, 등 다양한 요리에 활용할 수 있는 것이 특징이다. 

두부 치킨 버거는 어린이에게 인기만점 간식이다. 먼저 두부, 닭다리살, 양파를 잘게 다진 후 양파만 볶아 3가지 재료를 골고루 섞어 패티 모양으로 빚는다. 패티를 노릇하게 구운 후 햄버거빵 안 쪽에 허니머스타드와 마요네즈를 바른 후 양상추, 토마토, 양파, 피클, 패티, 햄버거빵 순으로 올리면 완성이다.

◇ ‘호두강정’ – 후식으로는 ‘두뇌 간식’ 견과류 활용한 바삭하고 달콤한 호두강정

견과류에는 비타민 B1과 무기질이 풍부해 기억력과 집중력 향상에 도움을 주어 흔히 ‘두뇌 간식’으로 불린다. 후식으로는 시중에 파는 간식 대신 엄마의 정성이 들어간 바삭하고 달콤한 호두강정을 준비해보자.

먼저 호두는 끓는 물에 넣어 중불에서 5분간 삶아준다. 삶은 호두의 수분이 날라가는 동안 후라이팬에 갈색설탕과 백설탕, 물을 넣고 중불에서 끓여준 뒤 삶은 호두를 넣고 골고루 버무려 시럽이 안보일 때까지 졸여준다. 

졸인 호두를 튀김 온도보다 조금 낮은 온도의 기름에 튀겨주면 된다. 이 때 설탕대신 올리고당을 활용해도 좋다. 올리고당은 칼로리가 설탕의 4분의 1정도로 낮고 체내 소화 및 흡수가 잘 되지 않는 것으로 알려졌다. 

CJ제일제당 ‘백설 건강한 올리고당’은 곡물로 만든 올리고당(이소말토 올리고당)보다 장 건강에 좋은 식이섬유가 5배 많으면서 칼로리는 17% 낮은 제품이다.

◇ ‘매실에이드’ – 탄산수 활용하면 아이들이 좋아하는 ‘홈메이드’ 청량음료 완성

최근 주목 받고 있는 탄산수를 활용하면 지나친 당분이나 카페인 섭취를 줄일 수 있는 건강한 ‘홈메이드’ 음료를 만들 수 있다. 물보다 시원한 청량감을 느낄 수 있는 탄산수는 다양한 레시피를 활용해 나만의 음료를 만들 수 있다는 점이 장점이다.

하이트진로음료의 ‘디아망’은 신선하고 깔끔한 맛을 느낄 수 있는 프리미엄 탄산수로 세계적 권위의 식품 품평회인 ‘몽드셀렉션’에서 4년 연속 탄산수 부문 대상을 수상한 바 있다. ‘디아망 플레인’에 매실액과 꿀을 넣고 섞으면 소화기와 피로 회복에 좋은 매실에이드가 완성된다.



 

강동완
강동완 [email protected]  | twitter facebook

머니투데이 미디어그룹 '머니S' 편집국 선임기자입니다.

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