자전거동호인들이 겨울철 실내 '사이클 트레이닝센터(일명 롤러방)'에서 자전거 훈련을 하고 있다./사진=방기배
자전거동호인들이 겨울철 실내 '사이클 트레이닝센터(일명 롤러방)'에서 자전거 훈련을 하고 있다./사진=방기배
사이클 선수들은 겨울철 따뜻한 남쪽으로 전지훈련을 떠가거나 실내에서 '고정롤러(트레이너)'를 이용한 훈련을 실시한다. 최근 급증한 로드바이크 이용자 또한 내년 장거리 자전거여행, 아마추어 대회 출전 등을 위해 사이클 선수처럼 겨울철 동안 실내에서 롤러 훈련을 즐기는 것으로 알려졌다.



고정롤러는 장애물이나 공기저항 등 외부 상황에 영향을 받지 않아 라이딩 이상의 운동 효과를 낼 수 있다는 장점이 있다.



뒷바퀴를 고정하기 때문에 초보자들도 쉽고 안전하게 이용 가능하며, 롤러의 저항 기능을 이용해 다리근력 강화, 파워(와트) 증진 및 심폐지구력을 향상할 수 있다.



최진용(31·창원경륜공단 사이클팀) 선수는 "고정롤러는 '멘탈 트레이닝(mental training, 정신 훈련)'이다. 어떻게 생각하느냐에 따라 완전히 다른 훈련 결과를 가져올 수 있다. 힘들다고만 생각하면 아무리 즐거운 노래를 들어도 기운이 나질 않고 지쳐버리기 마련이다. 무엇보다 즐겨야한다"며 훈련 시 마음가짐의 중요성을 강조했다.



이어 최 선수는 '고정롤러 초보자를 위한 훈련 팁'으로 다음 열 가지를 추천했다.



◇ 신나는 음악과 재밌는 영상을 다운받아 둘 것



가볍게 롤러를 탈 때는 노래를 듣거나 평소 보고 싶었던 사이클 영화를 보며 지루함을 달래보자. 음악은 독일 뮤지션 ATB의 '아폴로 로드(Apollo Road)'를, 영화는 가장 유명한 자전거 다큐멘터리인 '체인싱 레전드(Chasing Legends, 2010)'를 추천한다.



◇ 땀 배출에 대비할 것



훈련으로 체온이 급증하면서 많은 땀을 배출하게 된다. 옷과 양말이 쉽게 젖는다. 때문에 얇고 땀 배출과 흡수를 돕는 기능성 이너웨어나 가벼운 복장이 좋다.



롤러 훈련 시에는 자전거 프레임 탑튜브에 땀받이용 수건을 거치하는 것이 좋다. 땀 속 염분이 자전거 부품에 닿으면 부식될 수 있기 때문. '클릿슈즈(페달에 발바닥을 고정시키는 자전거 전용 신발)' 깔창 밑에는 투명테이프 등을 부착해 부품에 땀이 스며들지 않도록 사전 조치한다.



◇ 롤러 셋팅에 주의할 것



잘못된 자세의 훈련은 몸의 균형을 망치는 역효과를 부른다. 훈련 전 항상 롤러 셋팅 상태를 확인하자. 기울기 조절 기능이 없는 롤러는 얇은 책 등을 이용하여 상하좌우 균형을 맞추고 바른 자세로 훈련할 수 있도록 주의한다.



◇ 준비운동을 충분히 할 것

몸을 데우는 '웜업(warm up)'과 진정시키는 '쿨 다운(cool down)'을 통한 훈련, 즉 전·후 준비운동이 필요하다.



준비운동 없이 실시하는 강도 훈련은 근육손상 및 부상으로 이어질 수 있다. 최소 15~30분 가볍게 페달을 굴리며 몸에 열을 올린다. 스트레칭은 기본이다. 현재 체온과 본인의 스타일에 따라 준비운동 시간을 조절한다.



훈련을 마친 후에도 자전거에서 바로 내리지 않는다. 근육통에 시달릴 수 있기 때문. 심박이 안정될 때까지 페달을 천천히 굴리며 몸을 몸을 진정시킨다. 이때 기어는 가볍게 한다.



◇ 강·약 조절하며 롤러를 굴릴 것



준비운동이 끝나면 케이던스(페달 회전수)를 유지하며 2분 간격으로 세번, 기어를 하나씩 올려 단계적으로 버티는 훈련을 해보자. 2분이 지나면 기어를 두 개 낮춰 5분간 휴식을 취하고 다시 2분 간격으로 반복한다. 케이던스를 맞추기 어렵다면 스마트폰에 있는 메트로놈 어플을 활용한다. 메트로놈의 정확한 박자에 맞춰 원하는 케이던스로 훈련할 수 있을 것이다.



◇ 선풍기를 활용할 것



선풍기를 쐬면서 훈련하면 보다 쾌적한 실내환경에서 훈련의 여유를 가질 수 있다.



◇ 충분히 휴식할 것



고강도 훈련 다음에는 운동 직후 30분 안에 운동 보조식품이나 초코우유, 포도즙 등을 섭취해주는 것이 좋다. 다음날에는 롤러를 가볍게 타거나 산책 등으로 다리를 풀어준다.



◇ 다른 사람도 배려할 것



두툼한 두깨의 메트를 롤러 밑에 깔면 잔진동과 소음을 흡수해서 층간소음을 줄일 수 있다.



◇ 다양한 자세로 훈련할 것



롤러 훈련은 도로주행 때와 달리 사용 근육과 골반 각도 등 자세가 달라진다. 한 포지션으로만 자전거를 타면 효율적으로 근력 훈련을 사용할 수 없기 때문에 최대한 다양한 자세로 훈련하는 노력이 필요하다.



◇ 함께 타라



제자리에서 하는 롤러 훈련은 굉장히 지루하다. 실내 '사이클 트레이닝센터(일명 롤러방)'에서 함께 훈련해보자. 시험공부를 위해 독서실을 찾는 것과 비슷하다. 운동에 임하는 마음가짐이 달라지고 훈련 경험을 공유할 수 있다.



정신훈련으로 통할 정도로 지치기 쉬운 실내 롤러 훈련. 주변 동호인과 함께 하는 등 이런한 팁을 잘 활용한다면 겨울철 건강을 지키는 것은 물론 새 시즌 '자덕'의 면모를 뽐낼 수 있을 것이다.