[헬스S] “마셨는데도 졸리네”… 커피 부작용 줄이는 방법은?

커피를 마셨는데 더 졸리고 피곤함을 더 느끼는 등 커피 부작용에 대한 관심이 높아지고 있다. /사진=이미지투데이

전 세계적으로 1년에 약 6000억잔이 소비되고 있는 음료 ‘커피’. 현대인의 커피 사랑은 엄청나다. 직장인은 아침 출근길에 밀려오는 졸음을 쫓기 위해 테이크아웃 커피를 손에 들고 사무실로 향한다. 점심 식사 뒤에는 후식으로 또 커피를 마신다.

그런데 커피를 마셨는데 더 졸리고 피곤함을 더 느끼는 경우가 있다. 왜 이런 현상이 발생하는 걸까.
커피가 졸음을 쫓는 특효약처럼 여겨진 것은 ‘카페인’ 성분 때문이다. 카페인은 커피나 차 같은 일부 식물의 열매와 잎, 씨앗 등에 함유된 알칼로이드의 일종이다. 인체에 흡수돼 중추신경계에 작용해 정신을 각성시키고 피로를 줄이는 효과가 있다.

그런데 이 커피를 너무 자주 섭취하면 오히려 부작용을 일으킬 수 있다. 카페인 과다 복용으로 인해 중추신경과 심장, 근육 등이 자극을 받고 혈압이 오르는 경우가 발생한다. 카페인은 중독성이 강해 커피를 자주 마시다 끊으면 금단현상을 불러일으키기도 한다.


커피를 과하게 섭취할 경우 부작용이 발생하는 이유는 카페인이 중추신경계에 영향을 미치기 때문이다. 우리 몸은 쉴 때가 되면 뇌에서 아데노신이 활발히 분비돼 중추신경계가 우리 몸을 쉬게 하는데 카페인은 아데노신 대신에 아데노신 수용체에 붙으면서 각성 효과를 일으킨다.

이때 분비된 아데노신은 사라지는 게 아니라 우리 몸의 아데노신 수용체를 늘리게 되고 수용체가 늘어난 상태에서 카페인이 사라지면 아데노신이 수용체에 더 많이 붙어 커피를 마셨는데도 피곤하고 나른한 상태가 되는 것이다. 또 도파민 수치까지 떨어지고 아드레날린 수치도 감소하는 것으로 알려졌다.

이런 상태가 지속되면 더 많은 커피를 찾는다. 처음에는 하루에 커피 한 잔으로 견딜 수 있었다면 커피를 계속 마시다 보면 두 잔, 세 잔으로 점점 필요한 양이 늘어나는 것이다.  점점 더 많은 양의 카페인을 섭취하고 결국 두통과 만성피로 등을 겪는다.


커피의 부작용을 줄이기 위해서는 단연 섭취량을 제한하는 것이 중요하다. 식약처에 따르면 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량은 400mg 이하다. 임산부는 300mg 이하, 어린이‧청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. 스타벅스 아메리카노 톨사이즈가 약 150mg의 카페인을 함유하고 있는데 이를 2잔 반 정도 마시면 하루 최대 섭취량에 근접한다.

식약처 식품의약품안전평가원은 “성인의 경우 하루에 커피 4잔, 청소년은 에너지음료 2캔 이상 섭취할 경우 카페인 최대 일일섭취권고량을 넘길 수 있으므로 주의가 필요하다”고 환기했다.

다만 개인에 따라 카페인 대사 능력의 차이가 있기 때문에 권고량보다 적은 양에서도 부작용을 느낄 수 있다.

카페인은 간에서 90%이상 사이토크롬 효소에 의해 대사 되는데 이 효소는 성별이나 인종, 유전자, 질병, 약물 등에 영향을 받는다. 만약 내가 커피를 한입도 못 마신다면 이 효소의 기능이 약한 것이다.

부작용이 쉽게 오는 체질이라면 이 효소에 영향을 주는 음료나 음식, 약은 피하는 것이 좋다. 대표적으로 자몽주스가 있다. 자몽주스는 약과 상호작용이 많이 일어나는 음료로 자몽주스를 섭취하면 카페인 제거율이 감소하는 등 부작용이 증가할 수 있다.

경구피임약을 먹고 있다면 커피의 양을 줄이는 것이 좋다. 피임약 복용 시 월경 주기의 후반부에 카페인의 반감기가 거의 두 배로 늘어나는데 반감기가 늘어나면 카페인이 몸에 더 오래 남게 돼 악영향을 미칠 수 있다.