현대인들의 건강한 나트륨 섭취법이 주목된다. 사진은 기사 내용과 무관함. /사진=이미지투데이

스트레스가 일상인 현대인들은 무심코 염분을 과도하게 섭취하고 있다. 국물 위주의 식문화가 발달한 한국에서는 나트륨 과잉 섭취가 만연한 게 현실이다. 나트륨 과다 섭취는 만성질환의 주요 원인으로 꼽히는 만큼 주의가 요구된다.

24일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 소금의 주 성분인 나트륨은 우리 몸의 혈액을 포함한 체액에 존재하며 삼투압의 유지에 중요한 역할을 해 살아가는 데 없어서는 안 되는 물질이다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량이 5g(나트륨 2000mg)을 넘지 않도록 권장하고 있다.


보건복지부가 발표한 국민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 국민들이 나트륨을 섭취하게 되는 주요 음식은 김치류, 찌개류, 면류 등의 순서다. 특히 외식을 통한 나트륨 섭취가 가정식을 통한 나트륨 섭취의 약 1.5배에 달하는 것으로 나타났다.

나트륨을 과하게 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 신장질환, 비만, 골다공증 등 주요 만성질환의 발생 가능성을 높인다. 나트륨은 많이 섭취할수록 혈관 내 삼투압이 상승하며 혈액량이 증가하고 혈관 내부 압력이 높아져 고혈압을 유발한다. 이를 방치하면 콩팥 사구체와 주변 혈관에 압력이 가해져 조직이 손상될 위험이 있고 만성 콩팥병으로 이어지기도 한다.

골밀도 저하와도 관련 있다. 체내 염분 수치가 올라가면 콩팥에서 소변으로 나트륨을 배설한다. 나트륨 배출량이 늘면 칼슘 배출량도 증가해 혈액 내 칼슘이 부족해질 수 있다. 부족분을 채워 넣으려 뼛속 칼슘을 끌어오면서 골감소증이나 골다공증이 유발된다.


외식을 완전히 피하기 어려운 현실에서 가장 실천하기 쉬운 방법은 짠맛을 줄이는 식습관을 들이는 것이다. 국물은 가능한 적게 먹고 양념이 강한 음식은 덜어내어 먹는 습관을 들이는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 외식을 하지 않는 날에는 가공식품보다는 신선한 채소, 과일, 통곡물 등을 활용한 집밥 위주의 식단을 유지하는 것이 좋다.

정기적인 운동 역시 나트륨 조절에 중요한 역할을 한다. 운동을 통해 땀을 흘리면 체내 과잉 나트륨이 배출되고 이로 인해 혈압이 안정되고 전신의 순환도 개선된다. 꾸준한 운동은 신진대사를 활발하게 만들어 체중 조절과 전반적인 건강 증진에 도움이 된다. 주 2~3회 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 염분 섭취 조절과 함께 만성질환 예방 효과도 기대할 수 있다.