건강한 탄수화물 섭취법이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=클립아트코리아

탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 필수 영양소 중 하나다. 우리가 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지하지만 과하게 섭취했을 땐 비만과 당뇨병을 유발할 수 있다. 건강을 위해서는 탄수화물을 적당량 섭취하고 단백질 식단을 곁들이는 게 좋다.

28일 질병관리청 국가정보포털에 따르면 탄수화물은 인체에서 세포끼리의 결합 및 면역 기능 등을 수행한다. 식물 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무 등) 및 줄기(감자 등)로 섭취하는 음식 대부분이 탄수화물로 이뤄져 있다. 일반적으로 총에너지 섭취량의 55~65% 정도를 탄수화물로 채우는 게 적당하다.


탄수화물 섭취가 비만으로 이어지는 것을 막기 위해 열량이 낮은 음식을 선택하는 것이 유리하다. 채소와 과일과 같은 수분이 많은 음식이 대표적이다. 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어 열량이 많다. 비만은 섭취한 열량이 신체 활동 등으로 소비한 열량보다 많을 때 생긴다.

열량이 낮은 음식도 많이 섭취하면 비만을 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹은 경우에는 그 열량에 해당하는 양만큼 밥을 줄이는 것이 좋다. 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다.

탄수화물은 혈당 증가와도 관련이 있다. 혈당을 관리하기 위해서는 당지수(탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치)가 낮은 음식을 먹는 게 좋다. 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등이 대표적이다. 당지수가 낮은 음식을 먹으면 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다. 흰쌀밥, 흰밥, 사탕, 과자 등 당지수가 높은 음식은 식사 후 혈당을 빠르게 올린다. 탄수화물 섭취로 체중이 증가하면 당뇨병 발생 위험도 오르니 주의해야 한다.


탄수화물 섭취 시 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라 혈당이 올라가는 정도가 달라진다. 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라간다. 과일이나 채소는 갈아서 먹기보다는 있는 그대로 먹는 게 더 좋다. 혈당 조절이 필요하다면 탄수화물 섭취량을 줄이고 채소를 항상 충분히 먹는 게 바람직하다.